Você provavelmente já ouviu que frutas são vilãs disfarçadas de mocinhas, principalmente quando se trata de diabéticos.
A fruta contém carboidratos e um tipo de açúcar natural chamado frutose, que pode elevar os níveis de açúcar no sangue.
Mas ela ainda pode fazer parte do seu plano de alimentação. É rica em vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos chamados fitoquímicos.
Graças aos fitoquímicos, comer frutas pode diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e derrame e melhorar sua saúde geral.
Isso é importante pois a diabetes está associada a um risco maior de doenças cardíacas e outros problemas. Muitas frutas também são ricas em fibras.
A fibra retarda a digestão, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue. Também contribui para que você se sinta mais satisfeito, o que pode te ajudar a manter um peso saudável.
Por isso reunimos 8 frutas de baixo índice glicêmico para você acrescentar ao seu cardápio e garantir uma alimentação mais saudável – e gostosa!
Entendendo o índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) informa com que rapidez os alimentos que contêm carboidratos afetam o nível de açúcar no sangue quando comidos sozinhos.
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), as pontuações de IG são classificadas como:
- Baixo: 0 a 55
- Moderado: 56 a 69
- Alta: 70 pra cima
Quanto menor for o índice glicêmico, mais lento será o aumento do açúcar no sangue, o que pode ajudar o corpo a controlar melhor as mudanças pós-refeição.
A maioria das frutas inteiras tem um IG de baixo a moderado. Muitas frutas também contêm vitaminas A e C, além das já mencionadas fibras.
Uma estimativa mais útil do efeito do açúcar no sangue nos alimentos é a carga glicêmica (CG), que possui categorias mais restritas de alimentos de baixo, médio e alto.
Esse cálculo leva em consideração o IG e os gramas de carboidratos por porção da comida.
Embora cada diabético reaja ou tolere escolhas e quantidades de carboidratos de maneira diferente, a carga glicêmica estima melhor o possível impacto na vida real quando alguém ingere um determinado alimento.
Para calcular a carga glicêmica de um alimento você mesmo, use esta equação: a carga glicêmica é igual ao índice glicêmico, multiplicado pelos gramas de carboidratos, dividido por 100.
- Baixo: 0 a 10
- Moderado: 11 a 19
- Alta: 20 pra cima
Conheça 8 frutas de baixo índice glicêmico
Uva
A uva possui um índice glicêmico 53 e carga glicêmica 5. Como todas as frutas em que se come muito a pele, fornece fibras saudáveis.
Além disso, são uma boa fonte de vitamina B6, que contribui para o funcionamento do cérebro e os hormônios do humor.
Morango
O morango possui um índice glicêmico 41 e carga glicêmica 3.
Você sabia que uma xícara de morangos contém mais vitamina C do que uma laranja?
Coma morangos crus para uma porção saudável de vitamina C, fibras e antioxidantes.
Você também pode consumi-lo em um smoothie à base de soja. Há ainda mais notícias boas: outras bagas, como mirtilos, amoras e framboesas também têm uma carga glicêmica baixa.
Maçã
A maçã possui um índice glicêmico 39 e carga glicêmica 5.
Não é à toa que a maçã é uma fruta tão amada. Além de satisfazer sua necessidade de crocância e ser super prática, uma maçã doce com casca fornece quase 20% de suas necessidades diárias de fibra.
Além disso, as maçãs ajudam a alimentar as bactérias intestinais saudáveis!
Laranja
A laranja possui um índice glicêmico 40 e carga glicêmica 5.
As laranjas aumentam a sua vitamina C e contam com muitas fibras saudáveis.
Ameixa
A ameixa possui um índice glicêmico 40 e carga glicêmica 2 (a pontuação de carga glicêmica é 9 para ameixas secas).
As ameixas são afetadas com facilidade, o que dificulta sua colocação no mercado. E, quando isso ocorre, os preços costumam ser exorbitantes.
Você pode desfrutar dos benefícios nutricionais das ameixas consumindo-as em seu estado seco, mas tome cuidado com o tamanho das porções. As frutas secas têm a água removida e, portanto, têm mais carboidratos.
Pêssego
O pêssego possui um índice glicêmico 42 e carga glicêmica 5.
Um pêssego médio contém apenas 68 calorias e conta com 10 vitaminas diferentes, incluindo A e C.
Eles também são um ótimo complemento para smoothies e super combinam com mirtilos e mangas!
Pera
As peras possuem um índice glicêmico 38 e carga glicêmica 4.
Você apreciar a doçura das peras tanto frescas quanto levemente cozidas.
Elas são mais saudáveis com a casca, fornecendo mais de 20% de sua ingestão diária de fibras recomendada. Experimente criar saladas de frutas com a pera e combiná-la com romãs, fica uma delícia!
Damasco seco
O damasco seco possui um índice glicêmico 32 e carga glicêmica 9.
O damasco é outra fruta frágil, então costuma ser bem difícil encontrar os melhores damascos frescos.
Eles são enviados enquanto ainda estão verdes para evitar hematomas, mas infelizmente não amadurecem bem fora da árvore.
Os damascos secos são uma ótima alternativa quando comidos em pequenas quantidades. Por serem secos, a quantidade de carboidratos que fornecem é maior do que a fruta inteira.
Eles têm um quarto das necessidades diárias de cobre e são ricos em vitaminas A e E. Experimente-os com pratos de carne de porco, saladas ou grãos como o cuscuz. Também são uma delícia sozinhos como snacks!
Lembre-se de que as pontuações IG e CG são guias gerais que te ajudam a escolher os alimentos, mas verificar o açúcar no sangue com glicômetro após lanches e refeições ainda é a maneira mais individualizada e segura de identificar os melhores alimentos para a saúde e o nível de açúcar no sangue.